1. 칼슘의 중요성
뼈 건강
뼈의 구조와 강도 유지에 필수
근육 기능
근육 수축과 이완에 관여
신경 전달
신경 신호 전달에 중요한 역할
호르몬 분비
다양한 호르몬 분비 조절
2. 칼슘 급원 식품
| 식품군 | 대표 식품 | 칼슘 함량 (100g당) | 권장 섭취량 |
|---|---|---|---|
| 유제품 | 우유, 요구르트, 치즈 | 120-700mg | 1일 2-3회 |
| 어류 | 멸치, 정어리, 연어 | 200-400mg | 주 2-3회 |
| 채소류 | 시금치, 브로콜리, 케일 | 90-150mg | 매일 2컵 이상 |
| 견과류 | 아몬드, 브라질넛 | 250-300mg | 1일 30g |
3. 칼슘 흡수를 돕는 방법
비타민 D 섭취
칼슘 흡수율을 높이는 핵심 영양소
- 햇빛 노출 (15-20분/일)
- 지방이 풍부한 생선 섭취
- 비타민 D 강화 식품 선택
적절한 운동
뼈 밀도 증가에 도움
- 걷기, 조깅 등 체중부하 운동
- 근력 운동
- 주 3-4회, 30분 이상
방해 요인 피하기
칼슘 흡수를 방해하는 요소 제한
- 과도한 카페인 섭취 줄이기
- 염분 섭취 조절
- 탄산음료 제한
4. 일일 칼슘 섭취 계획
| 식사 | 메뉴 예시 | 칼슘 함량 |
|---|---|---|
| 아침 | 요구르트 + 아몬드 + 과일 | 약 300mg |
| 점심 | 연어 샐러드 + 우유 | 약 400mg |
| 저녁 | 두부 스테이크 + 브로콜리 | 약 300mg |
| 간식 | 치즈 + 견과류 | 약 200mg |
5. 칼슘 보충제 가이드
보충제 선택 시 고려사항
- 칼슘 형태: 탄산칼슘 vs 구연산칼슘
- 비타민 D 함유 여부
- 1회 섭취량: 500mg 이하 권장
- 식사와 함께 섭취
주의사항
과다 섭취 시 부작용 발생 가능성이 있으므로, 반드시 의사와 상담 후 섭취하세요.
