골다공증 예방을 위한 운동과 영양 가이드

 

골다공증 예방을 위한 운동과 영양 가이드

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하여 골절 위험이 높아지는 질환입니다. 적절한 운동과 영양 섭취로 예방이 가능합니다.

골다공증 예방을 위한 필수 운동

1. 체중부하 운동

• 걷기 (하루 30분 이상)
• 계단 오르기
• 가벼운 조깅
• 댄스 스포츠

2. 근력 강화 운동

• 덤벨 운동
• 탄력밴드 운동
• 스쿼트
• 팔굽혀펴기

뼈 건강을 위한 필수 영양소

영양소	일일 권장량	주요 급원식품
칼슘	800-1000mg	우유, 치즈, 멸치, 두부
비타민 D	800-1000IU	연어, 고등어, 계란노른자
단백질	1.0-1.2g/kg	육류, 생선, 콩류

일일 운동 프로그램

아침 운동 (30분)

• 스트레칭 (5분)
• 빠르게 걷기 (20분)
• 근력 운동 (5분)

저녁 운동 (20분)

• 탄력밴드 운동 (10분)
• 균형 잡기 운동 (10분)

식단 구성 가이드

하루 3끼 균형 잡힌 식사

• 아침: 우유와 통곡물 시리얼, 과일
• 점심: 생선구이, 두부요리, 채소반찬
• 저녁: 닭가슴살 샐러드, 유제품

주의사항

운동 시 주의사항:

• 과도한 충격을 주는 운동 피하기
• 준비운동 필수
• 단계적으로 운동 강도 높이기
• 통증이 있을 경우 즉시 중단

영양 섭취 시 주의사항:

• 카페인 과다 섭취 제한
• 염분 섭취 조절
• 알코올 섭취 제한
• 규칙적인 식사 시간 유지

생활 속 실천 팁

• 하루 15분 이상 햇빛 쬐기
• 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 식사 후 10분 산책하기
• 칼슘이 풍부한 간식 선택하기
• 물 자주 마시기

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